EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA ZONA LUMBAR
Para empezar, nos colocamos en posición de tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo. Intentamos pegar al suelo la curva de la zona lumbar. Nos ayudamos de la contracción de los glúteos y de la respiración. (De siete a diez veces)
En la misma posición, cogemos aire hinchando la tripa, y acercamos la rodilla derecha al pecho a la vez que soltamos el aire. Volvemos a la posición inicial cogiendo aire. Hacemos lo mismo con la rodilla izquierda. (De siete a diez veces)
Es importante vaciar bien el aire a la vez que sentimos cómo se estiran los músculos por la parte de atrás de la pierna.
Seguimos en la misma posición, con las piernas flexionadas. Cogemos aire inflando la tripa y, a la vez que soltamos el aire, estiramos la pierna derecha, arriba y dirigimos el talón al techo. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Lo repetimos cinco veces con cada pierna. Tenemos que atender a que la espalda esté bien apoyada al suelo.
A continuación, y en posición de cuadra pedía, cogemos aire inflando la tripa y al soltar el aire arqueamos la espala hacia arriba y bajamos la cabeza en dirección a las rodillas. Brazos y piernas no se mueven.
Estos movimientos se parecen a los que hace un gato para estirarse. Repetir 10 veces.
Boca abajo. Vamos a coger un cojín y, nos lo vamos a poner debajo de la tripa. Los brazos a lo largo del tronco. Tomamos aire sacando la tripa y al soltarlo, apretando bien las nalgas, separamos el tronco del suelo todo lo que podamos. La cabeza no hay que llevarla hacia atrás y no apuntar la barbilla hacia arriba. Repetir el ejercicio de 5 a 7 veces. (Progresivamente podemos ir aumentando hasta 10).
Seguimos en la misma postura con el cojín debajo de la tripa. Ahora nos toca levantar las dos piernas. Cogemos aire inflado la tripa y al esfuerzo de apretar las nalgas y despegar las piernas del suelo, soltamos el aire. Repetir de 5 a 7 veces para ir progresivamente aumentando.
En la misma posición. Ahora con los brazos extendidos hacia adelante. Movimientos contra laterales. Tomamos aire inflando la tripa y, al soltar el aire, estiraremos brazo derecho hacia adelante y, pierna izquierda hacia atrás, sin despegarlos del suelo. Cogemos aire y, al soltarlo estiraremos brazo izquierdo hacia adelante y pierna derecha hacia atrás, sin despegarlos del suelo. Si no nos molesta la espalda pasaremos a estirar igual, pero, en este caso, despegando los miembros del suelo. Las nalgas bien apretadas. La cabeza en todo momento queda apoyada al suelo. Repetir el ejercicio de 5 a 7 veces para ir aumentando progresivamente.
Finalmente, nos ponemos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies despegados del suelo. Flexionamos las rodillas, cogemos aire y al soltarlo, llevamos las dos rodillas hacia al pecho. Repetimos 10 veces.
En la misma posición, cogemos aire hinchando la tripa, y acercamos la rodilla derecha al pecho a la vez que soltamos el aire. Volvemos a la posición inicial cogiendo aire. Hacemos lo mismo con la rodilla izquierda. (De siete a diez veces)
Es importante vaciar bien el aire a la vez que sentimos cómo se estiran los músculos por la parte de atrás de la pierna.
Seguimos en la misma posición, con las piernas flexionadas. Cogemos aire inflando la tripa y, a la vez que soltamos el aire, estiramos la pierna derecha, arriba y dirigimos el talón al techo. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Lo repetimos cinco veces con cada pierna. Tenemos que atender a que la espalda esté bien apoyada al suelo.
A continuación, y en posición de cuadra pedía, cogemos aire inflando la tripa y al soltar el aire arqueamos la espala hacia arriba y bajamos la cabeza en dirección a las rodillas. Brazos y piernas no se mueven.
Estos movimientos se parecen a los que hace un gato para estirarse. Repetir 10 veces.
Boca abajo. Vamos a coger un cojín y, nos lo vamos a poner debajo de la tripa. Los brazos a lo largo del tronco. Tomamos aire sacando la tripa y al soltarlo, apretando bien las nalgas, separamos el tronco del suelo todo lo que podamos. La cabeza no hay que llevarla hacia atrás y no apuntar la barbilla hacia arriba. Repetir el ejercicio de 5 a 7 veces. (Progresivamente podemos ir aumentando hasta 10).
Seguimos en la misma postura con el cojín debajo de la tripa. Ahora nos toca levantar las dos piernas. Cogemos aire inflado la tripa y al esfuerzo de apretar las nalgas y despegar las piernas del suelo, soltamos el aire. Repetir de 5 a 7 veces para ir progresivamente aumentando.
En la misma posición. Ahora con los brazos extendidos hacia adelante. Movimientos contra laterales. Tomamos aire inflando la tripa y, al soltar el aire, estiraremos brazo derecho hacia adelante y, pierna izquierda hacia atrás, sin despegarlos del suelo. Cogemos aire y, al soltarlo estiraremos brazo izquierdo hacia adelante y pierna derecha hacia atrás, sin despegarlos del suelo. Si no nos molesta la espalda pasaremos a estirar igual, pero, en este caso, despegando los miembros del suelo. Las nalgas bien apretadas. La cabeza en todo momento queda apoyada al suelo. Repetir el ejercicio de 5 a 7 veces para ir aumentando progresivamente.
Finalmente, nos ponemos boca arriba con las piernas flexionadas y los pies despegados del suelo. Flexionamos las rodillas, cogemos aire y al soltarlo, llevamos las dos rodillas hacia al pecho. Repetimos 10 veces.