¿Qué es la propiocepción?

Para comprender qué es la propiocepción tenemos que saber que en nuestras articulaciones, músculos y ligamentos existen miles de receptores que alimentan a nuestro cerebro con una gran cantidad de datos. Esta información, procesada por nuestro cerebro, es imprescindible para poder ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo respecto al espacio.

La propiocepción (propio: interno, de uno mismo; cepción: sensación, consciencia), es la mejor fuente sensorial para proveer la información necesaria dirigida a mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional (Lephart, 2003).

Vamos a ello: (Para mayor comodidad, hemos insertado al final los vídeos de la realización de los ejercicios)

-Primer ejercicio.-

Comenzamos de pie, apoyando los dos pies en el suelo que han de estar paralelos y un poco separados. Tomamos consciencia del reparto del peso del cuerpo considerando que la línea de gravedad, que está justo en el medio, divide nuestro cuerpo simétricamente en dos partes iguales.

El ejercicio consiste en desplazar esta línea de gravedad pasando el peso de nuestro cuerpo de un lado a otro. Mantenemos un poco de tiempo la carga en un lado y tomamos consciencia del apoyo. Pasamos al otro lado y hacemos lo mismo. Repetimos estos cambios de carga bien alineados, 5 o 6 veces y descansamos.

-Segundo ejercicio.-

Seguimos de pie y con el mismo cambio de cargas. En este ejercicio, cuando tengamos la carga en un lado, hacemos un desplazamiento del pie del lado contrario apoyando la punta de éste hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado, pasando siempre por el centro. (Adelante -  juntar, atrás - juntar y lateral - juntar). Después  hacemos lo mismo con la carga en el otro lado. Repetimos estos movimientos, 3 o 4 veces y descansamos. (Si al hacer el desplazamiento del pie nos sentimos inestables, podemos utilizar algún elemento de apoyo).

-Tercer ejercicio.-

Al igual que en el anterior, seguimos de pie y con el mismo cambio de cargas. En este caso, flexionaremos ligeramente la pierna del lado en el que está la carga. A continuación levantamos la otra pierna flexionando la rodilla y manteniendo el equilibrio. Hacemos lo mismo del lado contrario. Repetimos varias veces este movimiento y descansamos.

El siguiente paso consiste, siguiendo el mismo proceso, en llevar la pierna hacia atrás, levantándola y manteniendo la postura unos segundos, primero una pierna y luego la otra. Repetimos varias veces y descansamos.

A continuación hacemos lo mismo, en este caso, desplazando y levantando ligeramente la pierna lateralmente.

Ahora, y para terminar con el tercer ejercicio, agrupamos todos los movimientos de los ejercicios anteriores y los hacemos en un solo ejercicio. Practicamos todos los movimientos seguidos.

-Cuarto ejercicio.-

Nos ponemos de puntillas con los dos pies, mantenemos esta postura durante unos segundos y volvemos a la posición inicial de apoyo en los dos pies. Lo hacemos 3 o 4 veces para después pasar a desplazarnos un tiempo breve también de puntillas.

En la siguiente posición, la carga del cuerpo descansará sobre los talones. Mantenemos esta postura unos segundos y haremos el ejercicio 3 o 4 veces para después pasar a desplazarnos sobre los talones. Una vez finalizada la pequeña marcha, volvemos a la posición de pie con la carga del peso repartido en los dos pies. Tomamos consciencia de la posición, cerramos los ojos unos segundos, y después de abrirlos pasamos a la ejecución de otro ejercicio.

-Quinto ejercicio.-

Nos ponemos de pie y damos un gran paso hacia adelante con la pierna derecha doblando la rodilla y repartiendo el peso en las dos piernas. Un pie por tanto está delante y el otro está detrás. El apoyo ha de estar en las dos plantas de los pies. Mantenemos la postura unos segundos y hacemos lo mismo cambiando el paso a la otra pierna. Repetimos el ejercicio una vez más.

La siguiente versión de este ejercicio consiste en hacer lo mismo con la diferencia de que el apoyo del pie adelantado descansa sobre el talón. Mantenemos la postura y cambiamos al lado contrario. Repetiremos el ejercicio 3 o 4 veces y descansamos.

-Sexto ejercicio.-

Cogemos un palo cuya longitud sea suficiente como para asirlo con las dos manos teniendo los brazos estirados por encima de la cabeza. El ejercicio consiste en dar pasos largos, flexionando las piernas y manteniendo la espalda bien recta.

-Séptimo ejercicio.-

Este bloque de ejercicios los realizamos en posición de cuadrapedia. Mantenernos en esta postura es beneficioso por sí mismo. Cerramos los ojos unos segundos, sentimos el reparto de cargas y tomamos consciencia del cuerpo. Después de abrir los ojos, continuamos con la siguiente versión.

Apoyamos las rodillas y la mano del brazo derecho en el suelo. Levantamos y estiramos el brazo izquierdo. Mantenemos la postura unos segundos y cambiamos de brazo. Apoyamos el izquierdo en el suelo y levantamos y estiramos el derecho. Realizamos el ejercicio 3 o 4 veces.

Continuando en posición de cuadripedia estiramos la pierna derecha hacia atrás manteniendo unos segundos esta postura. Hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Realizamos el ejercicio 3 o 4 veces.

Seguimos en la misma posición, tomamos consciencia del reparto de cargas en el cuerpo y, una vez que nos sintamos seguros, levantamos simultáneamente brazo derecho y pierna izquierda. Mantenemos la postura unos segundos, descansamos y pasamos a levantar simultáneamente brazo izquierdo y pierna derecha. Realizamos el ejercicio 3 o 4 veces.  

A continuación pasamos a ponernos en posición de rodillas. Mantenemos esta postura durante unos segundos y cerrando los ojos, percibimos nuestro cuerpo en esta posición. Abrimos los ojos, adelantamos el pie derecho apoyando la planta del pie y quedándonos con la rodilla izquierda en el suelo. Mantenemos unos segundos y cambiamos de pierna adelantando el pie izquierdo, apoyando la planta del pie y quedándonos con la rodilla derecha en el suelo.

Podemos hacer una variación de este ejercicio cambiando el apoyo de la planta del pie al talón. Mantenemos la espalda siempre recta. La siguiente versión consiste en apoyar el talón con la pierna adelantada y la punta del pie con la pierna retrasada. En este caso, despegamos la rodilla del suelo. Al igual que en ejercicios anteriores, descansamos y pasamos a hacerlo con la otra pierna. Repetimos el ejercicio 3 o 4 veces.

Esto es una muestra de ejercicios que podemos hacer en casa sin elementos desestabilizadores. Algunos de estos ejercicios se pueden realizar con los ojos cerrados, mejor con alguien cerca.

Si estuviéramos en el campo o en la playa, podemos aprovechar los planos inclinados y los desniveles en el suelo para trabajar mejor el equilibrio, la concentración y la coordinación.